Il diario di Masna. La giornata tipo di un corridore: allenamento e alimentazione
Inizia il racconto ai raggi X del mio 2016 su due ruote.
Buon giorno a tutti popolo che pedala ma anche appassionati di questo magnifico sport.
Mi chiamo Fausto Masnada sono un ragazzo di 22 anni, sono alto 1.83 cm e il mio peso varia dai 62.5/63 kg nel periodo di massima condizione ai 66/66.5 nei primi mesi della stagione dopo aver staccato la spina.
Vivo a Laxolo, un piccolo paese della valle Brembana, e vi scrivo perché voglio raccontarvi nei minimi dettagli una giornata tipica da corridore.
Prima di iniziare voglio aggiungere che corro in bici da quando avevo 6 anni, quindi ho corso in tutte le categorie dai giovanissimi fino ad oggi che gareggio con la prestigiosa maglia del Team Colpack di patron Beppe Colleoni.
Adesso lasciamo da parte tutta la mia presentazione e parliamo di questa giornata, domenica 10 gennaio, la giornata prevede tra le cinque e le cinque ore e mezza di allenamento qui a Tenerife (Spagna), dove sono in ritiro con alcuni miei compagni.
Sveglia alle 8 e misurazione del peso: 65.8 (importante avere un diario dove ogni mattina si scrive il proprio peso per potersi regolare al meglio).
Colazione: 50g frutta secca mista / 5 gallette di mais con miele / 2 fette di pane da 20g ciascuna con prosciutto cotto / 0.50 l di tè verde.
Sessione di allenamento: percorso molto duro con praticamente solo salita infatti i valori di fine allenamento sono questi:
3400 di dislivello
140 km
5.10 h
3000 kcal + 1400 kcal di basale giornaliero (1790 sarebbe il mio metabolismo basale ma contando le ore in bici ho tolto approssimativamente 390 kcal equivalenti alle 5 ore passate in bici)
Watt medi: dopo 4h 237 w a fine allenamento 215 w
Lavori inseriti durante l’allenamento:
2 serie da 6 km di medio/medio alto in salita con ultimo kilometro in soglia
Valori medio/medio salita: 340/370w
Valori soglia salita: 390w/420w
Data la durezza del percorso e il terzo giorno di lavoro consecutivo durante la distanza è di abitudine non inserire troppi lavori, ma curare maggiormente il ritmo e il fondo
Alimentazione in bici: 2 barrette Daigo proteiche da 156kcal ciascuna / 2 gallette di mais con miele / 2 gallette di mais con prosciutto.
Pranzo: Insalata a volontà / pomodori / proteine di soia 30g / tonno al naturale 70g / 6 gallette di mais / 1 mela
Pomeriggio: riposo di circa 1h a letto poi giretto in spiaggia per una camminata e un po’ di streching (circa 20
minuti)
Spuntino: 5 noci e 1 arancio / 0.50 l tè verde
Cena: paella di pesce e carne / 1 bicchiere di sangria / 1 macedonia di frutta mista con 1 pallina di gelato
Anche se si deve dimagrire è importante non farlo troppo velocemente per cui data la lunga distanza di oggi ci siamo concessi una cena al ristorante a base di paella dato che siamo in Spagna
Buona notte: ore 22.30
Domani sarà una giornata di Scarico per cui sveglia libera e corretta alimentazione.
Questa è la giornata di un corridore.
Fausto Masnada