PARMA (PR) – Pubblichiamo di seguito l’articolo apparso ieri su la Gazzetta di Parma e ripreso oggi dal sito della Federciclismo riguardo l’allenarsi a casa: i consigli di Giacomo Notari, uno dei preparatori atletici dell’Astana, docente e istruttore del Centro Studi della FCI (per gentile concessione dello stesso autore, scrive la FCI).

I ciclisti, compresi i professionisti, di fatto non possono più uscire su strada. Ma non per questo devono smettere di pedalare: possono continuare a farlo tra le mura di casa, a patto ovviamente di possedere un rullo, dispositivo che trasforma la bici in una sorta di cyclette (gli acquisti online hanno visto un’impennata nei giorni scorsi).

Uno strumento che, normalmente, gli agonisti utilizzano per il riscaldamento prima delle cronometro o per allenarsi nelle giornate di maltempo. Ora invece i rulli rappresentano l’unico modo per continuare ad utilizzare la propria bici da corsa e, grazie ai rulli «smart» di ultima generazione, collegati ad app e computer, e addirittura possibile simulare salite, discese e gare vere e proprie.

«Continuare a fare attività motoria e importantissimo in questo periodo – spiega il nocetano Giacomo Notari, uno dei preparatori atletici del Team Astana – mantenere attivo il nostro fisico aumenta le difese immunitarie, ci aiuta a tenere sotto controllo il peso e migliora anche il nostro umore grazie al rilascio di endorfine».

COME SI ALLENATO I PRO DELL’ASTANA? – L’utilizzo dei rulli risponde alle esigenze di ogni tipo di ciclista: «Agli atleti dell’Asta­na sto inviando programmi specifici e personalizzati, fatti di lavori sui rulli e di esercizi a corpo libero. Perderanno un po’ dal punto di vista dell’en­durance, ma possono lavorare bene su aspetti quali la forza, la soglia anaerobica, le variazioni di ritmo e tutto quello che riguarda la componente anaerobica della prestazione, con ripetute brevi ed intense».

PEDALARE TRA I 50 E I 70 MINUTI E NON TUTTI I GIORNI – Per tutti comunque è bene fa­re attenzione ad alcune regole basilari: «Per cominciare – spiega Notari -, bisogna effettuare un riscaldamento di dieci minuti, pedalando agili e in scioltezza, dopodiche si può procedere con l’allenamento vero e proprio, che però deve essere di minor durata rispetto a quelli all’aperto: impensabile e deleterio riprodurre sui rulli un’uscita su strada, non bisogna voler strafare. Una buona sessione deve stare fra i 50 e i 70 mi­nuti, spingendosi al massimo sui 90. I cicloamatori che praticano agonismo potrebbero anche fare due sedute in un giorno, ma in ogni caso sconsiglio di pedalare tutti i giorni. È importante infatti dedicarsi anche ad esercizi a corpo li­bero e allo stretching, senza dimenticare ovviamente il recupero».

L’IDRATAZIONE – Occhio anche all’idratazione: «Sui rulli si tende a sudare maggiormente che su strada, quindi e bene piazzare la bici in un ambiente ventilato e non troppo caldo, bevendo a sufficienza durante e dopo l’attività».

IL DEFATICAMENTO – Per concludere nel migliore dei modi è importante «una pedalata defaticante di una decina di minuti, per riportare il corpo alle condizioni di omeostasi pre esercizio. An­che per l’attività indoor bisogna dare il giusto spazio al recupero che, insieme al riposo, e una componente fondamentale nella preparazione. Sarà bene ricordarlo pure quando, finalmente, potremo tornare ad allenarci normalmente».

Alberto Dallatana